Manger des fruits, oui mais combien ?

« Manger au moins 5 fruits et légumes par jour » : ce message lancé par le Programme National Nutrition Santé ‘ (PNNS) en 2001 est aujourd’hui connu de tous. Pourtant, seul un Français sur quatre respecte cette recommandation. Par ailleurs, si l’expression est bien connue, elle n’est pas forcément bien comprise. Les fruits sont indispensables à une alimentation équilibrée, mais pas question d’en manger à volonté non plus car ils sont aussi riches en sucre. Sur les minimums 5 portions de fruits et légumes à consommer par jour, on conseille de manger au maximum 2 ou 3 fruits. Car un fruit contient en moyenne 12% de sucre, soit l’équivalent de 4 morceaux de sucre par portion.

Globalement nous consommons trop de sucre, mais cet excès vient d’avantage des produits sucrés (pâtisseries, confiseries, sodas…) que des fruits qui ont toute leur place dans une alimentation équilibrée et variée. Car dans les fruits, il y a des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui font que le sucre n’aura pas les mêmes effets négatifs que le sucre blanc ajouté dans les produits transformés.

Le sucre contenu dans les fruits est principalement du fructose, un sucre simple qui doit être transformé dans le foie avant d’être utilisé comme carburant ou stocké selon les besoins. Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc et un index glycémique beaucoup plus bas ( 20 contre 70) . Si les fruits ne sont déconseillés pour personne, évidemment, il faut faire attention en cas de diabète, et veiller à les manger au cours des repas. En cas d’intestin irritable, il sera judicieux de connaitre les fruits les plus riches en FOPDMAP’S et d’adapter en fonction de sa tolérance digestive. Et en cas d’hypertriglycéridémie, mieux vaudra s’orienter vers les fruits les moins riches en sucre ( fruits rouges, agrumes ) et se limiter à 2 portions.

Qu’en est-il des jus de fruits ?

Les experts sont unanimes, les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruit. Ils sont classés dans les produits sucrés, à consommer occasionnellement et en privilégiant les jus de fruits pressés maison. Sous forme de jus, une partie des fibres et des vitamines disparait, et comme on ne les mache pas, le jus ne favorise pas la satiété. Un verre de jus d’orange (200ml) apporte l’équivalent de 4 morceaux de sucre vite assimilés ( IG élevé), exactement comme un soda.

Et les fruits au sirop et les compotes ?

Les fruits au sirop sont appertisés, ils ont donc perdu leurs vitamines, et baignent dans un sirop donc riche en sucre. On les classe donc dans la catégorie des produits sucrés.
pour ce qui est des compotes, tout dépend !

Les compotes maison ou sans sucre ajouter du commerce peuvent compter comme une portion de fruit. Mais on varie sur la journée, si on a pris une compote au déjeuner, on privilégiera un fruit entier au diner par exemple.

Et dans le cas d’une compote maison, on parle de l’équivalent d’une portion individuelle, c’est à dire 100g.  

Attention aussi à ne pas confondre « sans sucre ajouté » et « allégé en sucre ». Dans ce dernier cas, l’ajout de sucre est réduit, mais il y en a quand même. Seuls les fruits surgelés présentent quasiment les mêmes bienfaits nutritionnels que les fruits frais (surtout s’ils ont été surgelés rapidement après la récolte), mais la texture n’est pas toujours top..Ce sont les fruits rouges qui s’en sortent le mieux en version surgelée

Quand ils sont séchés, ça change quoi ?

Les fruits séchés ne contiennent plus que 25% d’eau en moyenne, contre 85% pour les fruits frais. Du coup, ils sont très concentrés en nutriments, notamment en fibres et en minéraux, mais aussi en sucre. La teneur moyenne en sucre passe de 12 à 50%. En revanche, la vitamine C est détruite au séchage. Voilà pourquoi leur consommation doit rester modérée ( 1 poignée de raisins secs dans un muesli le matin, par exemple). Ils sont très intéressants pour les sportifs car ils leur apportent de l’énergie rapidement disponibles, ainsi que des minéraux variés, ou en cas de constipation pour les fruits les plus riches en fibres comme les pruneaux.