Pique-nique équilibré et gourmand : adieu chips et pain de mie !

Avec l’arrivée des beaux jours et des vacances, les pique-niques et repas sur le pouce se multiplient. Mais ces moments conviviaux riment souvent avec aliments trop gras, salés ou sucrés, laissant une sensation de lourdeur. Pourtant, il est tout à fait possible de concilier plaisir et équilibre, même en plein air. Avec un peu d’organisation, on peut préparer facilement des repas nomades sains et gourmands. L’idéal pour se régaler sans culpabiliser, même en voyage !

L’objectif n’est pas de passer la matinée en cuisine, mais plutôt de penser autrement la composition du repas. Un pique-nique équilibré repose sur trois piliers essentiels :une base de féculents (pour l’énergie) +une source de protéines (pour la satiété) +des fruits et légumes (pour les fibres, vitamines et minéraux).

À partir de cette base, on peut composer des repas variés, pratiques et bien plus digestes que les formules classiques.

Les chips ? mais pas que !Pas besoin de renoncer au côté croustillant ou à l’envie de grignoter. Si les chips sont souvent le symbole des piques niques on propose aussi :

·         Des légumes crus à croquer (carottes, concombres, radis, poivrons) accompagnés d’un dip léger : fromage blanc aux herbes, houmous, guacamole maison…

·         Des chips de légumes maison (au four), ou des pois chiches rôtis aux épices.

·         Une petite poignée de fruits secs ou oléagineux non salés : amandes, noix de cajou, noisettes…

Le sandwich au pain de mie ? On le revisite ! On peut le remplacer par :

·         Un wrap à base de galette de blé, maïs ou sarrasin, garni de crudités, fromage frais et jambon ou œufs durs.

·         Une salade-repas dans un bocal (salad jar), en alternant couches de féculents (pâtes, riz, lentilles, quinoa), de légumes croquants, de protéines (poulet, thon, œufs, pois chiches…) et de sauce maison.

·         Une quiche sans pâte, facile à découper et à emporter : à base d’œufs, lait (ou boisson végétale), légumes, de jambon ou de saumon fumé et fromage, cuite au four dans un moule à cake ou en version muffins.

·         Des tartes fines ou cakes salés aux légumes de saison et fromage.

·         Si le sandwich est incontournable, on choisi un pain riche en fibres : pain bucheron, pain au levain, pain au petit épeautre…..

Idées express de repas complets à emporter

·         Salade de lentilles vertes avec dés de carottes, échalotes, feta, persil et œufs durs.

·         Wrap au houmous, roquette, carottes râpées, et filets de poulet grillé.

·         Cake aux courgettes et chèvre, accompagné de crudités.

·         Flan aux épinards et saumon fumé, avec tomates cerises.

·         Taboulé de quinoa, menthe, concombre, pois chiches et dés de feta.

Ces préparations se gardent bien dans une glacière ou un sac isotherme avec un pain de glace.

Un dessert fruité, léger et gourmand : Le dessert n’est pas à négliger, mais inutile d’embarquer une tarte pleine de crème ou des biscuits industriels. Voici quelques idées :

·         Brochettes de fruits frais : melon, fraises, raisins, pastèque, kiwi.

·         Salade de fruits maison, à parfumer avec quelques feuilles de menthe ou un trait de citron

·         Compote sans sucre ajouté, à verser dans un petit pot ou une gourde réutilisable.

·         Clafoutis aux cerises ou aux abricots, facile à emporter coupé en parts.

·         Carrés aux flocons d’avoine et fruits secs, faits maison pour un en-cas nourrissant.

Et pour boire ? L’eau reste la boisson idéale, mais on peut la rendre plus attrayante :Eaux aromatisées maison : dans une bouteille, ajoutez rondelles de citron, feuilles de menthe, fruits rouges, concombre ou gingembre. Thé glacé maison, peu sucré, infusé à froid avec du citron ou de la pêche. cliquez  ici

Et sur la route des vacances ?

Quand on voyage, les aires d’autoroute offrent peu d’options équilibrées. Pour éviter le sandwich triangle et les chips, pensez à :

·         Préparer à l’avance un repas froid à consommer sur une aire agréable

·         Prévoir des portions individuelles pratiques à consommer sans couverts (wraps, parts de quiche, salades en pot).

·         Emporter des fruits lavés et prêts à manger, des tomates cerises, des bâtonnets de crudités, des bouchées de fromage, ou des barres de céréales maison.

Et si vous êtes contraint de vous arrêter dans une station, essayez d’opter pour :

·         Une salade composée (évitez celles noyées de sauce)./Une part de tarte salée ou un wrap /une bouteille d’eau plutôt qu’un soda / Un fruit ou un yaourt pour le dessert.

Le pique-nique peut être un moment de plaisir sans être une bombe calorique ou un repas monotone. Alors, sortez les nappes, les bocaux et les couverts réutilisables, et composez votre pique-nique avec créativité !