Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 

Je vous propose de découvrir : le chou kale

22 Mai 2023 Anne Manteau Nutrition

Fortement antioxydant et riche en nutriments, ce cousin du brocoli figure depuis longtemps dans les assiettes de nos voisins de l’est, et cartonne aux Etats-Unis. Chez nous, on le découvre seulement depuis ces dernières années.

Le chou kale est très riche en vitamines, notamment en vitamine C ( 100g de kale en apporte 80mg) et en provitamine A (350µg), toutes les deux fortement antioxydantes.  Il est aussi fort en vitamine B9 (70µg) essentielle dans le processus de formation des globules rouges et dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire ainsi que dans la cicatrisation.

Il est également riche en calcium (235 mg) et en vitamine K, importante pour la coagulation sanguine, mais également pour la minéralisation osseuse ( on en donne en supplémentation aux femmes souffrant d’ostéoporose sévère pour réduire le risque de fractures).

Bien pourvu en potassium, il participe au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Le Kale contient de nombreux antioxydants, comme la quercétine, un flavanoïde très puissant aux propriétés anti-inflammatoires, antiallergiques et antivirales, mais également antiulcéreuses, protectrices du système cardio-vasculaire et des défenses immunitaires. Riche en lutéine et en zéaxanthine ( deux caroténoïdes) , il est également bénéfique pour la vision et le bon fonctionnement cérébral. Comme tous les autres choux, il contient des glucosinolates, au rôle préventif dans l’apparition de certains cancers digestifs, féminins (ovaires et sein et masculins ( prostate ). A noter   : riche en fibres ( plus de 5 g pour 100g), il favorise le transit. Par contre, en cas d’intestins sensibles, mieux vaut le consommer cuit que cru.

Il ne se limite pas qu’aux salades ! on peut le préparer dans des woks, en mélange avec d’autres légumes ( carottes, champignons, germes de soja…), en gratins, en soupes type minestrones, ou encore le glisser dans des omelettes. N’hésitez pas non plus à le cuisiner dans des chaussons, après l’avoir émincé et fait fondre avec des oignons et un peu de fromage frais, ni à en ajouter sur des pizzas, avec de la mozzarella, ou encore à l’inviter dans des quiches, avec un peu de comté râpé.

Le Kale mode d’emploi

Branché :

seul chou à se présenter sous forme de feuilles sans tête, ce chou presqu’à l’état sauvage était déjà présent dans la cuisine du Moyen Age. Longtemps tombé en désuétude ( on l’appelle l’herbe à lapin), il est redevenu branché depuis 2010 !

Rinçage

Cette phase de rinçage est essentielle, car ses feuilles aux nombreux replis, peuvent cacher du sable, de la terre… On lave les feuilles dans un grand volume d’eau en les brossant bien, puis on les passe à l’essoreuse à salade

Préparation

Ses feuilles sont assez coriaces. On choisit les feuilles jeunes, plus tendres, et dans tous les cas, on l’assaisonne généreusement avant de le laisser reposer : l’acidité de la sauce, permet de l’attendrir.

Conservation :

Il se conserve parfaitement dans le bac à légumes du réfrigérateur enveloppé dans un torchon ou dans un sac en papier

idées recettes

 


Articles similaires

La raclette, comment l'alléger tout en se régalant?

La raclette, un incontournable des plats d’hiver, est traditionnellement composée de fromage à raclette, de pommes de terre, de charcuteries

Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

A propos

Derniers articles

À la une

Je vous propose de découvrir : le chou kale

22 Mai 2023

Fortement antioxydant et riche en nutriments, ce cousin du brocoli figure depuis longtemps dans les assiettes de nos voisins de l’est, et cartonne aux Etats-Unis. Chez nous, on le découvre seulemen...

À la une

calendrier des fruits et légumes de décembre

22 Mai 2023

Les légumes de saison en décembreLe légume star : le panais ⭐ 
Les autres légumes de saison du mois de décembre : 
Ail Bette Betterave Brocoli Carotte Céleri branche Céleri rave Cresson Crosne Cho...

À la une

pâtes aux sardines, champignons et poireaux

22 Mar 2023

préparation 15 minutes
Cuisson : 15 à 20 min
 
Pour 4 personnes :

 
250 g de pâtes complètes.
135g de sardines marinées au citron ou à l’huile
50 g de flocons d’avoine
400g de poireaux
200g de ch...

Catégories

Un service conçu pour vos exigences

Réalisation & référencement Simplébo   |   Site créé grâce à SmartDiet

Connexion

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'installation et l'utilisation de cookies sur votre poste, notamment à des fins d'analyse d'audience, dans le respect de notre politique de protection de votre vie privée.