Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

Dans mon panier de mars : le sarrasin

06 Mar 2023 Anne Manteau Nutrition

 

On attend avec impatience les légumes primeurs, et les premières fraises. Encore un peu de patience ! Le mois de mars annonce la fin de l’hiver et on continue à profiter des fruits et légumes de saison et aujourd’hui,  je vous propose de (re)découvrir le sarrasin.

 

Avec son gout assez prononcé mais plein de charme, le sarrasin revient en force depuis quelques années. Et il faut dire qu’à part dans les galettes bretonnes, on l’avait un peu oublié. Un retour bienvenu car il est bourré de bienfaits et on peut largement l’inviter dans de nombreuses recettes.

Qui est-il ?

Le sarrasin est une pseudo-céréale, au même titre que le quinoa : il fait partie des polygonacées, comme la rhubarbe et l’oseille.

Calendrier

La récolte du sarrasin a lieu fin septembre, on peut ensuite en consommer tout l’hiver et plus généralement toute l’année puisqu’il se conserve très bien.

D’où vient-il ?

Le sarrasin est une plante très ancienne, cultivée depuis des millénaires. Originaire d’Asie, il a été ensuite, particulièrement développé en Europe de l’Est.  Il n’est apparu chez nous qu’à partir du Moyen Age. Aujourd’hui, il est produit principalement en Chine, Russie, Pologne, Ukraine et au Kazakhstan.

Quelle différence avec le blé noir ?

Aucune, on l’appelle aussi blé noir à cause de sa couleur qui le différencie du blé habituel. Quant au terme sarrasin, il vient de l’arabe et désigne les habitants du pourtour méditerranéen : on l’appelait ainsi en France car on pensait qu’il venait d’Orient alors, qu’en réalité, il était originaire d’Asie.

Pourquoi l’avait-on oublié ?

On le surnommait « blé du pauvre », il avait été remplacé en France par des céréales comme le blé, le maïs ou encore l’orge. Comme c’est une plante qui pousse même dans des conditions arides, il était considéré comme étant plutôt destiné aux classes ouvrières et paysannes, en Europe de l’Ouest, comme en Amérique du Nord. En revanche il n’a jamais cessé d’être populaire ne Europe de l’Est.

Comment le consomme-t-on ?

En Occident, on avait tendance à l’utiliser sous forme de farine. En Europe de l’Est, c’est plutôt son grain décortiqué et rôti, que l’on prend comme accompagnement de nombreux plats, appelé le « kasha ». En Asie, on le mange sous forme de nouilles : les nouilles soba. En Inde, on consomme aussi ses jeunes pousses et ses feuilles. On peut également le trouver comme une sorte de porridge ou alors en version miel, plus rare mais très appréciée.

Ses qualités nutritionnelles :

Le sarrasin est une céréale dont les protéines sont d’excellente qualité. Il contient également beaucoup de fibres qui seraient à l’origine des bienfaits constatés sur la santé des populations qui en consomment traditionnellement beaucoup : diminution du mauvais cholestérol et de la fréquence des calculs biliaires par exemple. Chez les animaux, il a été démontré qu’il diminuait l’absorption des graisses.

Il est sans gluten,

Le sarrasin est en effet revenu au gout du jours notamment parce qu’il est sans gluten. Toutefois, toutes les farines de ne le sont pas, car il est parfois mélangé à du blé. cela vaut aussi pour les nouilles soba ! il faut donc bien vérifier la composition.

Comment le cuisiner ?

Avant d’utiliser le sarrasin, il est conseillé de le rincer, comme le quinoa. Ensuite on peut le cuire à l’eau pendant une vingtaine de minutes. Pour faire du kasha, il suffit de faire grilles les grains à sec dans une poêle chaude ou alors de les torréfier au four.

Comment le conserver ?

il vaut mieux  conserver  la farine de sarrasin complète au réfrigérateur. Le sarrasin en grains tient plusieurs mois dans un endroit frais et sec. Il en set de même pour le kasha, que l’on peut garder longtemps dans un bocal hermétique pour en utiliser quand on le souhaite : en porridge, saupoudré sur des plats, en chapelure….Une image contenant fleur, plante, carotte sauvage

Description générée automatiquement

Et il est bon pour l’environnement :

Il est même utile pour la planète ! Ses fleurs attirent les insectes pollinisateurs, ses grains sont mangés par la faune et il sert comme engrais vert en agriculture biologique pour lutter contre les mauvaises herbes et enrichir les sols en phosphate. En plus il pousse facilement dans les régions aux conditions difficiles, sans avoir besoin d’aucun engrais. On le cultive d’ailleurs facilement en France, donc n’hésitez pas à le choisir local.

 

Salade de sarrasin aux radis d’hiver et à l’orange.

Pour 1 grosse salade

Préparation 20 minutes /cuisson 5 minutes /repos 30 minutes

 

200 g de kasha

1 oignon blanc

2 oranges bio ( dont 1 pour la vinaigrette)

1 petit radis noir

1 radis Red Meat

2 c à soupe d’algues en paillettes

2 c à soupe d’huile de noix

4 c à soupe de vinaigre de cidre

sel, poivre, herbes fraiches.

 

 

La cuisson du Kasha :

Rincer et faites cuire le kasha dans de l’eau bouillante salée. La durée peut être rapide selon la marque choisie ; vérifiez la cuisson, le kasha doit rester légèrement ferme. Egouttez-le et rincez-le, puis placez-le au frais.

La préparation

Lavez et brossez les légumes, émincez-les. Lavez et brossez les oranges. Prélevez le jus d’une orange et émincez l’orange restante. Puis coupez chaque tranche d’orange en 2. Epluchez et émincez l’oignon.

La vinaigrette :

Dans un bol, disposez le sel, le jus d’orange, et le vinaigre, mélangez bien et ajoutez l’huile.

Le montage :

Dans un saladier, versez le kasha refroidi, ajoutez les algues, les radis, l’oignon et les oranges émincées. Parsemez de persil. Arrosez de la vinaigrette, mélangez délicatement et servez frais.

 

 

 

 

 


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Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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