Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

crumble façon muesli

28 Fév 2023 Anne Manteau les recettes

Préparation 10 minutes

Cuisson 7-10 minutes

Pour 4-5  personnes :
 

30 g de beurre

30 g de farine T110

30 g de flocons d’avoine

20 g de sucre de coco

600 g de fromage blanc ou de yaourt

Fruits de saison ou surgelés

 

  • Contenu de la recette :

Préparation :

  • Préchauffez le four à 200° C
  • Du bout des doigts, mélangez le beurre, la farine, l’avoine, le sucre. Le but est d’obtenir une texture semblable à du sable mouillé. Attention à ne pas faire fondre le beurre en le malaxant trop.
  • Eparpillez le crumble sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 7 à 10 minutes, jusqu’à obtenir une coloration dorée. Laissez refroidir.
  • Dressez les verrines : commencez par une couche de yaourt ou de fromage blanc. Parsemez de quelques fruits au choix.
  • Recouvrez de fromage blanc ou de yaourt et terminez avec une couche de crumble émietté.
  • Conservez au frais jusqu’au moment de déguster.
  • Vous pouvez doubler les quantités du crumble et garder l’excédent dans un bocal, façon muesli, pour les petits déjeuners.

 


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Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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