Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 

Poêllée de légumes et tofu

22 Mar 2023 Anne Manteau les recettes

Une image contenant alimentation, assiette, table, légume

Description générée automatiquement

Poêlée de légumes et Tofu

  facile pour 4 portions                             

 

Ingrédients

 

400 g     de Tofu nature ou tofu fumé

300 g  champignons de Paris frais ou en boite ( selon les goûts)

150 g     de carottes

100 g     de petits pois ou pois gourmands (surgelés ou frais)

150 ml de bouillon de légumes

240 de pâtes  ou nouilles soba ou de riz ( semi complet

1             petit oignon

1 cs        d'huile d’olive ou sésame

1 cs        de curry doux

2             piments rouges doux ( facultatif)

1 cs        de sauce de soja (shoyu)

poivre du moulin

 

Préparation

Éponger le tofu avec de l’essuie-tout et le couper en dés égaux.

Éplucher et hacher l’oignon. Épépiner le piment et le couper en petites rondelles.

Si vous prenez des champignons frais :nettoyer les champignons, enlever la partie inférieure du pied et couper les champignons en quarts. Éplucher les carottes, les couper en deux, puis en fines demi-lunes.

Chauffer 1 cà café d’huile dans un wok ou une poêle en fonte. Dorer le tofu de tous les côtés à chaleur moyenne, en le tournant plusieurs fois, déglacer avec la sauce de soja, porter brièvement à ébullition, sortir de la poêle et mettre de côté. Verser 1 c à soupe d’huile dans la poêle, chauffer brièvement et y étuver les dés d’oignons et le piment. Ajouter les carottes et les pois gourmands et laisser mijoter 5 minutes. Saupoudrer de curry et bien mélanger. Ajouter les champignons et faire cuire encore 3 minutes. Y incorporer ensuite les dés de tofu. Ajouter le bouillon de légumes et porter brièvement à ébullition.  Poivrez

Servir avec du riz ou des pâtes fines.

 


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Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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