Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

Velouté de potimarron et chataîgnes

08 Jan 2023 Anne Manteau les recettes

Velouté de potimarron et châtaignes graines de courges

Préparation 10 min

    Cuisson 25 min

Ingrédients :

    1 kg de potimarron

    100 g de châtaignes cuites prêtes à l'emploi, sous vide ou en bocal

    1 oignon

   1 cà soupe d’huile d’olive

    3 pincées de curcuma

    2 c à soupe de graines de courge

    sel, poivre

 

Préparation :

Épluchez et émincez l'oignon.

Coupez le potimarron en deux, videz-le, coupez-le en tranches puis en cubes.

Dans une casserole, ajoutez une c à café d'huile d'olive et faites rissolez les cubes de potimarron, le curcuma, le poivre et l'échalote pendant 3 minutes à feu vif.

Salez et couvrez le potimarron d'eau à niveau, couvrez et laissez cuire 15 minutes.

Pendant ce temps, faites revenir dans une poêle les châtaignes avec une c à c café d'huile d'olive pendant 2 minutes à feu moyen. Cassez-les légèrement à l'aide de votre spatule.

Faites griller les graines de courge dans une poêle à sec

Après 15 minutes de cuisson, salez, poivrez, ajoutez les 2/3 des châtaignes dans la casserole

Mixez la soupe. Si la soupe vous semble trop épaisse, ajoutez un peu d'eau.

Servir avec le reste des châtaignes et les graines de courge sur le dessus, c'est prêt !


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Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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