Manger des graines oléagineuses chaque jour : simple effet de mode… ou vrai atout santé ?

Amandes au petit-déjeuner, noix en collation, purée d’amande sur une tartine… Les graines oléagineuses sont partout. Sur les réseaux, dans les rayons bio, dans les conseils nutritionnels. Mais s’agit-il d’un simple effet de mode ou d’une habitude réellement bénéfique pour la santé ?

La réponse est nuancée : un peu des deux. Oui, c’est tendance. Mais surtout, les graines oléagineuses ont de solides atouts nutritionnels, à condition de bien les choisir et de les consommer avec mesure.

Des aliments très caloriques… mais pas comme les autres

Premier point souvent mis en avant : leur richesse énergétique. Les graines oléagineuses apportent en moyenne 600 calories pour 100 g, soit davantage que les biscuits industriels ou le chocolat à quantité équivalente. À première vue, cela peut sembler contradictoire avec une alimentation équilibrée.

Mais tout dépend du contexte de consommation. Contrairement aux biscuits sucrés ultra-transformés, les amandes, noix ou noisettes sont riches en fibres, nécessitent une mastication prolongée et déclenchent rapidement la satiété. Elles sont aussi beaucoup moins addictives.

Les études montrent d’ailleurs qu’une consommation régulière de graines oléagineuses est associée à une légère perte de poids (environ 100 g en moyenne) et à une réduction du tour de taille d’environ 0,5 cm. En cause : l’« effet matrice » de ces aliments, qui limite l’absorption complète des graisses, mais aussi le fait que les personnes qui en consomment mangent souvent moins au total sur la journée.

Les graines oléagineuses sont de véritables bombes nutritionnelles. Elles apportent :

• des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9 (acide folique), essentielle à la croissance cellulaire et particulièrement importante pendant la grossesse ;
• de la vitamine E, antioxydante, protectrice des cellules, impliquée dans l’immunité et la prévention des maladies cardiovasculaires ;
• des minéraux : potassium (tension artérielle), magnésium (système nerveux), calcium (santé osseuse), mais aussi phosphore, zinc et sélénium.

Côté fibres, leur teneur varie de 3 g pour les noix de cajou à 12 g pour les amandes avec la peau (pour 100 g). Ces fibres favorisent la satiété, participent à la régulation de la glycémie et aident à éliminer le « mauvais » cholestérol.

Elles contiennent également 15 à 20 g de protéines pour 100 g, soit davantage que les œufs. Certes, on n’en consomme pas de telles quantités, mais ces apports restent intéressants, notamment pour les personnes végétariennes.

Quelle quantité et comment les consommer ? La bonne dose ? Une petite poignée par jour, soit environ 30 g. Cela représente environ 180 calories, pour un excellent retour nutritionnel. Idéalement : non salées, de préférence bio, consommées lentement, en collation ou au petit-déjeuner.

Elles peuvent aussi être dégustées sous forme de purées d’oléagineux (amande, noisette, noix), (cliquez ici) sur une tranche de pain complet, dans un yaourt ou intégrées à des préparations sucrées. Ces purées remplacent avantageusement le beurre dans les gâteaux et peuvent même se substituer à une partie de la farine. La farine d’amande, par exemple, a un index glycémique bas.

Les huiles issues de ces graines, comme l’huile de noix, sont intéressantes à froid, pour assaisonner les salades. Attention toutefois : elles ne supportent pas la cuisson et doivent être conservées au réfrigérateur.

Toutes les graines oléagineuses ont des avantages, mais certaines se distinguent par la qualité de leurs acides gras.

• Les noix possèdent le meilleur équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Une poignée de 30 g suffit à couvrir les besoins quotidiens en oméga-3.cliquez ici Elles sont particulièrement intéressantes en cas d’inflammation chronique.
• Les amandes sont championnes en protéines et en fibres. Riches en magnésium, calcium et vitamine E, elles contiennent peu d’acides gras saturés et sont recommandées en cas de transit lent, d’hypertension ou de cholestérol élevé. Cliquez ici
• Les noisettes, riches en oméga-9, sont une excellente source de vitamine B9 et contribuent à la protection cardiovasculaire.

Et si on n’aime pas les fruits à coque ? Bonne nouvelle : il existe aussi les graines oléagineuses (lin, chia, sésame, courge, tournesol…). Elles sont riches en fibres, protéines et acides gras essentiels, et ne font pas partie des allergènes les plus courants.

• Les graines de chia et de lin sont riches en oméga-3 anti-inflammatoires. Les graines de lin doivent être moulues pour être bien assimilées.
• Le sésame et le pavot sont intéressants pour leur richesse en calcium.
• Les graines de tournesol apportent du magnésium et des protéines, mais peuvent être irritantes pour les intestins sensibles : mieux vaut les consommer moulues.

En résumé

Consommées en petite quantité, régulièrement et bien choisies, les graines oléagineuses ne sont pas qu’une mode. Elles constituent un véritable allié santé, simple à intégrer au quotidien… et délicieux