Faisons le point sur le cholestérol

Souvent perçu comme un ennemi invisible, le cholestérol joue pourtant un rôle essentiel dans notre organisme : il participe à la construction des membranes cellulaires, notamment celle des neurones, à la production de certaines hormones et à la synthèse de la vitamine D. Mais lorsqu’il est présent en excès, il devient un facteur de risque important pour la santé cardiovasculaire. Il est donc essentiel de mieux comprendre son fonctionnement et d’adopter des habitudes de vie qui permettent de le réguler naturellement.

Bon et mauvais cholestérol : quelle différence ?

• Le “mauvais” cholestérol (LDL) : lorsqu’il est en excès, il se dépose sur les parois des artères et forme des plaques qui les rétrécissent, augmentant ainsi le risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral.
• Le “bon” cholestérol (HDL) : il agit comme un “nettoyeur” en transportant le cholestérol excédentaire vers le foie pour être éliminé.

À noter : environ 70 % du cholestérol est fabriqué par le foie. Son niveau peut être influencé non seulement par l’alimentation, mais aussi par certains médicaments (corticoïdes, certains antidépresseurs...), des troubles métaboliques (diabète, hypothyroïdie.) ou des prédispositions génétiques.

Une bonne hygiène de vie reste la première arme de prévention :

• Miser sur les fibres : présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes, elles contribuent à réduire l’absorption du cholestérol. cliquez  ici
• Introduire plus souvent des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) cliquez ici  et des céréales complètes dans vos repas est une excellente habitude. Elles apportent à la fois des protéines végétales et des fibres, qui aident à réguler le cholestérol sanguin. Cette diversité permet de réduire progressivement la part des viandes trop riches en cholestérol, en particulier la viande rouge (à limiter à deux portions par semaine), tout en améliorant l’équilibre nutritionnel global
• Choisir les bonnes graisses : c’est un point central. Les oméga-3 cliquez ici jouent un rôle protecteur sur les artères en diminuant l’inflammation et en aidant à réguler les lipides sanguins. On les trouve dans :
  • Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng),
  • Certaines huiles végétales (colza, noix, lin),
  • Les fruits à coque (noix, amandes), et les graines de lin et de chia

À l’inverse, notre alimentation moderne est souvent trop riche en oméga-6, présents dans les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin et dans de nombreux produits industriels. Or, un excès d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation et réduire les effets bénéfiques des oméga-3.
L’idéal est donc de rééquilibrer ce ratio oméga-3 / oméga-6, aujourd’hui très déséquilibré, en augmentant les apports en oméga-3 et en limitant certaines sources d’oméga-6.

• Bouger régulièrement : une activité physique modérée (marche rapide, vélo, natation…) au moins 30 minutes par jour augmente le HDL protecteur.

Réguler son cholestérol, ce n’est pas seulement éviter certains excès, c’est surtout apprendre à mettre en avant les bons choix au quotidien :

• Viandes maigres : privilégier la volaille, le lapin ou encore le veau, qui apportent des protéines de qualité avec moins de graisses saturées.
• Cuisine maison : préparer ses repas permet de contrôler la qualité des ingrédients et d’éviter l’excès de graisses cachées souvent présentes dans les plats industriels et les fritures.
• Œufs sans crainte : contrairement aux idées reçues, 4 à 5 œufs par semaine ne posent pas de problème, même lorsque le cholestérol est élevé. Le blanc est riche en protéines, et le jaune contient des nutriments essentiels.
• Produits laitiers : en version demi-écrémée, ils sont intéressants pour leur apport en calcium et protéines. Le fromage a aussi sa place, à condition de rester autour de 30 g par jour.
• Accompagnement équilibré : associer ces choix avec des légumes variés, des céréales complètes, des légumineuses et de bonnes graisses (huile d’olive, colza, noix, poissons gras) optimise la protection cardiovasculaire.

Qu’en est-il des margarines enrichies en phytostérols (molécules d’origine végétale qui ressemblent au cholestérol) ?  Elles peuvent prendre sa place lors de l’absorption dans l’intestin et ainsi réduire légèrement le taux de LDL. Toutefois, leur efficacité reste discutée et elles ne doivent pas être considérées comme une solution miracle. Une alimentation variée et équilibrée, associée à l’activité physique, reste la meilleure stratégie.

Réguler son cholestérol sans médicaments est tout à fait possible grâce à quelques habitudes simples : une alimentation équilibrée, variée, et une activité physique régulière. Et pour aller plus loin, vous pouvez me consulter cliquez ici : je vous aiderai à réguler votre cholestérol sans vous priver, en composant des assiettes équilibrées, savoureuses et adaptées à vos goûts, pour garder le plaisir à table tout en protégeant votre cœur.