Les choux : des légumes d’hiver à réhabiliter
Quand les températures baissent, les choux reviennent sur les étals : chou-fleur, brocoli, chou vert, chou rouge, kale… Pourtant, malgré leur saisonnalité idéale et leur richesse nutritionnelle, beaucoup les boudent encore. En France, leur consommation a tendance à diminuer, alors même que la période automne-hiver en fait des alliés précieux pour renforcer notre santé.
Faciles à trouver de septembre à mars selon les variétés, économiquement accessibles et très polyvalents en cuisine, les choux méritent vraiment d’être remis à l’honneur dans nos assiettes.
Pourquoi le chou est un allié santé?
Le chou est un légume particulièrement intéressant. Il est très riche en fibres cliquez ici, qui jouent plusieurs rôles essentiels :
- Réguler la satiété et éviter les excès.
- Améliorer le transit intestinal.
- Protéger le cœur et le côlon.
- Réduire l’absorption d’une partie des graisses et substances indésirables.
- Nourrir le microbiote, essentiel pour une digestion harmonieuse.
Les choux contiennent également des composés soufrés naturels dont le plus connu est le sulforaphane, très étudié pour ses effets protecteurs sur les cellules.
Ils apportent aussi de nombreuses vitamines : vitamine C (100 g couvrent environ 25 % des besoins), vitamine K pour la coagulation et la santé osseuse, et vitamines B dont la B6 et le folate.
Quel chou choisir?
Le chou vert L’un des plus riches en vitamines K et B. Il apporte beaucoup de fibres et se prête bien aux cuissons douces : potées, poêlées, wok, farcis…
Le chou-fleur Riche en vitamine C et en manganèse. Sa texture douce convient bien aux enfants. Il peut aussi être consommé râpé comme une semoule.
Le chou rouge L’un des choux les plus complets. Sa couleur provient d’un pigment antioxydant. Il contient du fer mieux absorbé grâce à sa teneur en vitamine C, et est riche en folates.
Le brocoli et le chou romanesco Très concentrés en fibres, vitamine C et sulforaphane. Leur goût est plus doux lorsqu’ils sont cuits brièvement à la vapeur.
Le chou chinois Très tendre, il cuit rapidement et absorbe bien les sauces. Parfait pour les personnes ayant une digestion sensible.
Le kale Riche en vitamine C, provitamine A et calcium. Il peut se consommer cru, mais il est plus digeste massé avec un peu de citron ou légèrement cuit.
Pour limiter odeurs et ballonnements, plusieurs astuces existent :
Privilégier le chou cru ou une cuisson courte pour éviter le développement d’odeurs désagréables ;
Le blanchir quelques minutes avec un peu de bicarbonate alimentaire pour réduire les composés soufrés ;
Éviter les températures trop élevées, notamment au four : "ne pas dépasser 150-180 °C, surtout pour le chou de Bruxelles, car une cuisson trop prolongée accentue son amertume" ;
Adoucir son goût en ajoutant un peu de vanille dans les purées ; Miser sur la fermentation, avec des recettes comme le kimchi, les pickles ou la choucroute, "excellentes pour nourrir notre microbiote intestinal"
Miser sur les épices digestives. :Gingembre, cumin, fenouil ou carvi réduisent les inconforts digestifs.
Commencer par de petites quantités laisse au microbiote le temps de s’adapter.
Penser aux choux fermentés :Kimchi, pickles ou choucroute : excellents pour le microbiote et souvent mieux tolérés.
Peu caloriques, très riches en fibres, en vitamines et en composés protecteurs tels que le sulforaphane, les choux sont de véritables trésors nutritionnels. Leur diversité permet de varier les saveurs tout l’hiver, et quelques astuces suffisent à en améliorer la digestibilité. En tant que diététicienne, je vous encourage à les redécouvrir : crus, cuits, en soupe, en poêlée ou fermentés, ils ont tout pour plaire.
