Comment augmenter sa consommation de fibres sans inconfort digestif ?
. Augmenter progressivement les apports
Si votre alimentation est pauvre en fibres, une augmentation trop rapide peut provoquer ballonnements ou inconfort. Le microbiote a besoin de temps pour s’adapter.
Progression recommandée :
- Semaine 1 : ajouter un fruit par jour et remplacer un produit céréalier raffiné par sa version complète.
- Semaine 2 : intégrer une portion supplémentaire de légumes par jour.
- Semaine 3 : introduire des légumineuses deux fois par semaine.
Une progression douce améliore la tolérance digestive.
2. S’hydrater suffisamment
Les fibres absorbent l’eau et ont besoin d’une hydratation suffisante pour exercer leur effet bénéfique.
- Viser 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Augmenter les apports en cas de chaleur ou d’activité physique.
Sans hydratation adéquate, les fibres peuvent aggraver la constipation.
3. Varier les sources de fibres
La diversité des fibres favorise la diversité du microbiote, élément clé de la santé digestive et immunitaire.
Alterner :
- légumes crus et cuits
- fruits entiers plutôt que jus
- céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet, pain complet)
- légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- oléagineux et graines
L’objectif est de consommer une grande variété de végétaux chaque semaine.
4. Adapter selon sa sensibilité digestive
En cas d’intestin sensible :
- privilégier les légumes cuits
- consommer les fruits sous forme de compote si besoin
- bien cuire et rincer les légumineuses
- commencer par des fibres solubles souvent mieux tolérées (avoine, carottes, courgettes, pommes, banane mûre)
La cuisson rend les fibres plus digestes.
5. Quelques gestes simples au quotidien
- Remplacer le pain blanc par du pain complet ou semi-complet.
- Ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues dans un yaourt.
- Intégrer des légumes à chaque repas principal.
- Consommer une soupe de légumes le soir.
- Introduire des lentilles ou pois chiches une à deux fois par semaine.
- Garder la peau des fruits et légumes lorsque cela est possible.
Ces habitudes permettent d’atteindre naturellement les apports recommandés.
