Vous surveillez votre alimentation, vous faites attention à bouger davantage, mais les kilos semblent s’installer durablement ? Cette situation est fréquente et souvent décourageante. Pourtant, au-delà de l’assiette et du sport, un acteur clé intervient dans la régulation du poids : le métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme ? Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques qui permettent à notre organisme de fonctionner : respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle, assurer le renouvellement des cellules. Toute cette énergie dépensée en permanence, même au repos, constitue le métabolisme de base.
Il s’agit d’une fonction vitale, automatique, que nous ne contrôlons pas consciemment, mais sur laquelle il est possible d’agir. Le métabolisme de base représente environ 70 % des dépenses énergétiques quotidiennes, contre 30 % pour l’activité physique et la digestion. C’est donc un levier central dans la régulation du poids.
Pourquoi le métabolisme influence-t-il le poids ? Nous ne sommes pas tous égaux face au métabolisme. Certaines personnes brûlent plus de calories au repos, d’autres moins, ce qui explique pourquoi certaines prennent du poids plus facilement, parfois sans manger davantage.
Plusieurs facteurs entrent en jeu : la génétique- la masse musculaire (plus elle est élevée, plus le métabolisme est rapide) - le sexe (les hommes ont en moyenne plus de muscle) - la taille- l’âge et les variations hormonales - certaines pathologies (hypothyroïdie, syndrome métabolique) - certains traitements médicamenteux (corticoïdes, antidépresseurs, antipsychotiques)
Après 50 ans, la baisse des œstrogènes chez la femme et de la testostérone chez l’homme favorise une fonte musculaire, entraînant une diminution du métabolisme de base.
Comment relancer son métabolisme ?
1. Développer sa masse musculaire
Le muscle est un tissu très énergivore, même au repos. Inutile d’être un sportif confirmé : quelques exercices simples suffisent.
À la maison, juste en cuisinant on peut commencer par : des squats en cuisinant - des fentes- des pompes contre le plan de travail -lever les bras au-dessus de la tête pendant une minute…1 ou 2 exercices, plusieurs fois par jour, suffisent Progressivement, on peut intégrer des activités d’endurance comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
2. Bouger plus au quotidien Les activités non sportives comptent énormément. Marcher après le déjeuner, prendre les escaliers, jardiner, faire le ménage… Ces gestes du quotidien participent à la dépense énergétique et stimulent le métabolisme.
3. Soutenir la thyroïde par l’alimentation La thyroïde joue un rôle central dans la régulation du métabolisme. Son bon fonctionnement dépend de certains micronutriments clés :
L’iode, indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes Sources : poissons et fruits de mer, œufs, produits de la mer, sel iodé
Le sélénium, essentiel à l’activation des hormones thyroïdiennes Sources : noix du Brésil (1 à 2 par jour suffisent), poissons, fruits de mer, œufs
Le zinc et le fer, impliqués dans le métabolisme énergétique Sources : viande, poisson, légumineuses, graines
Un apport insuffisant en ces nutriments peut contribuer à un métabolisme plus lent.
4. Miser sur les oméga-3 Les oméga-3 participent à la régulation de l’inflammation, à la sensibilité à l’insuline et au fonctionnement métabolique global. Cliquez 
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On les retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), les huiles de colza et de noix, les graines de lin et de chia.
5. Prendre soin du microbiote intestinal car il joue un rôle majeur dans le métabolisme et la gestion du poids. Il est directement influencé par l’alimentation.cliquez 
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Pour le nourrir :
- consommer davantage de fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes
- privilégier les fibres prébiotiques : poireaux, asperges, artichauts, oignons, ail, pain complet
Un microbiote équilibré favorise une meilleure régulation métabolique.
6. Un manque de sommeil perturbe les hormones de l’appétit et favorise le stockage des graisses, notamment abdominales, via le cortisol, l’hormone du stress. Un sommeil de qualité est un allié essentiel du métabolisme. Cliquezici
Chaque métabolisme est unique. En tant que diététicienne, je peux réaliser un bilan nutritionnel personnalisé, analyser les habitudes alimentaires, les apports en micronutriments et proposer des pistes d’amélioration adaptées à chaque situation.
