Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 quai Mayaud, 49400 Saumur, France

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 

Pourquoi les amandes sont-elles réputées si bonnes pour la santé ?


Pourquoi les amandes sont-elles réputées si bonnes pour la santé ? Une image contenant Snack, Graines et oléagineux, oléagineux, amande

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Symbole de vie, de fécondité, de santé, l’amande est omniprésente dans l’alimentation des diverses civilisations, tant ses qualités nutritionnelles sont importantes.

L’amande fait partie des aliments les plus étudiés. Plus de 180 études ont démontré à ce jour ses effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, le diabète, la gestion du poids ou encore la peau. Voyons ensemble sa composition exceptionnelle :

Les amandes font partie de ce qu’on appelle les fruits oléagineux, une famille d’aliments qui comprend également les noix et les noisettes. Comme tous les aliments de ce groupe, les amandes sont connues pour être particulièrement riches en lipides (ce qui les différencie des fruits), riches en fibres et pour être une source intéressante de protéines.

1/ L’amande est un des oléagineux les plus riches en protéines : elle contient ainsi 21,15% de protéines, soit environ un cinquième de son poids (peau comprise). Une source non négligeable pour les végétariens ou les végétaliens.

2/ Un aliment riche en fibres : 100 grammes d’amandes consommées avec la peau apportent 12,5g de fibres. Pour une portion de 30 grammes, cela correspond ainsi à près de 4 g de fibres. Elles participent donc à la couverture de nos besoins journaliers en ce nutriment ( soit au moins 30 g /jour)

3/ Les amandes sont majoritairement composées de graisses Cependant, il est important de préciser que les graisses qui les composent sont majoritairement des « bonnes » graisses insaturées (à 87%) intéressantes sur le plan cardiaque. Les amandes ne contiennent pas de cholestérol

4/ Parmi les minéraux qui la composent, l’amande est particulièrement riche en magnésium. Avec une teneur de 270 mg pour 100 grammes, elles nous apportent 81 mg de ce nutriment par 30 grammes d’amandes (une portion), soit environ 22 % des apports recommandés par jour (ndlr : estimés à 360 mg/jour chez la femme adulte).

5 / En matière de vitamines, les amandes sont intéressantes en ce qui concerne leur teneur en vitamine E : elles en contiennent près de 14,6 mg par 100 grammes. Ainsi, une poignée d’amandes de 30 grammes nous apporte environ 60% des apports journaliers recommandés pour un adulte, ce qui est non-négligeable.

6/  Les amandes figurent parmi les oléagineux les plus concentrés en calcium. 100 grammes d’amandes avec peau en apportent en moyenne 269 mg. Pour une portion de 30 grammes, cela correspond ainsi à 80,7 mg de calcium, soit 8,5% des apports journaliers recommandés (établis à 950 mg chez l’adulte).

Les diététiciens et autres professionnels de la santé recommandent de consommer une poignée d’amandes par jour, ce qui représente environ 30 grammes. Les amandes sont majoritairement composées de (49,9 g/100 g) ce qui a un impact sur les calories : comptez ainsi 579 kcal par 100 grammes. Cela peut paraître beaucoup, cependant si on ramène le nombre de calories à la portion, une portion de 30 g d’amandes apporte environ 170 kcal, ce qui reste un apport énergétique raisonnable. Par ailleurs, de nombreuses études ont démontré que les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur la gestion du poids (je vous en parlerai dans un prochain article).

Les amandes ont un index glycémique bas (IG = 15)  (cliquez   ici ) et une charge glycémique basse (CG = 3), car elles contiennent peu de glucides mais beaucoup de protéines, graisses et fibres qui contribuent à abaisser l’index glycémique. Les personnes diabétiques peuvent donc en consommer sans inquiétude pour leur glycémie.

La peau des amandes est riche en antioxydants : il serait dommage de ne pas en profiter. Ceci dit, certaines personnes intolérants aux FODMAPS ( cliquez  ici  )peuvent ne pas tolérer la peau des amandes. Le choix de consommer des amandes avec ou sans peau dépend donc de votre tolérance/préférence personnelle. Si vous préférez les amandes sans peau, faites-les tremper avant consommation.

    Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, n’hésitez pas à les insérer quotidiennement dans votre alimentation. Les amandes sont par exemple une excellente idée d’encas à emporter, en collation matinale ou pour le goûter. On peut également les insérer au petit-déjeuner,

A découvrir la purée d’amandes irrésistiblement délicieuse, elle peut être utilisée comme substitut au beurre : Sur des tartines de pain, en pâtisserie dans les gâteaux, les pâtes à tarte, les muffins, etc. dans la purée de pommes de terre pour en rehausser le goût, dans la béchamel, pour réaliser des sauces, dans les veloutés ou les soupes, la purée d'amande permet également d'apporter de l'onctuosité au mélange... La purée d'amande peut aussi être utilisée pour fabriquer du lait végétal : il suffit pour cela d'en diluer une cuillère dans un verre d'eau.


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