Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur, Avoine et en visio
 
59 quai Mayaud, 49400 Saumur, France

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

Manger IG bas, c'est bon pour moi


Depuis quelques années, les Français se sentent de plus en plus concernés par leu alimentation et la nutrition en général. En tant que diététicienne nutritionniste je rencontre de nombreux patients curieux, voire inquiets, des effets de certains aliments sur leur santé, leur bien-être ou leurs performances sportives.

Nos habitudes alimentaires et nos modes de vie se sont considérablement modifiées depuis 1 siècle. L’essor de l’agro-alimentaire a encouragé la consommation grandissante de produits transformés, au détriment des produits bruts et faits maison.

Les conséquences nutritionnelles de ces changements se manifestent surtout à travers une répartition déséquilibrée des nutriments : nous consommons beaucoup trop de protéines animales et de graisses saturées. Et coté glucides, nos choix se portent surtout sur les « mauvais glucides » : sucres de table, aliments industriels- que sur les féculents. De plus, notre alimentation s’est appauvrie en fibres, minéraux, oligoéléments et vitamines, car nous consommons moins de fruits, de légumes et de légumineuses.

Au fil de ma pratique, j’ai constaté que le contrôle de la glycémie ( taux de sucre dans le sang) est essentiel dans la prise en charge de la perte ou stabilisation du poids, stress, du diabète, prévention des maladies cardio-vasculaires.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est une mesure qui permet de classer les aliments contenant des glucides ( sucres) selon leur effet sur la glycémie après leur ingestion.
Les glucides sont des nutriments vitaux, car ils représentent notre principale source d’énergie, principalement pour notre cerveau et nos muscles.

Lorsque nous consommons un aliment glucidique ( sucre, fruit, pain, riz, pomme de terre…) celui-ci est transformé par les sucs digestifs et traversent la barrière intestinale pour se retrouver dans le sang et donc notre glycémie augmente. Ce qui va déclencher une production d’insuline.

L’IG d’un aliment est référencé par rapport à la mesure du glucose qui a été fixée à 100. Pour chaque aliment contenant des glucides, un indice a été attribué pour refléter sa capacité à faire varier notre glycémie. L’IG ne mesure que le sucre, pas le gras, ni les protéines.

On distingue 2 grandes catégories d’IG :

IG élevé >60

IG bas   <60   :

 30 <  IG moyen < 60 et IG faible

Parmi les aliments à IG faible, on trouve la plupart des fruits, des légumes frais et des légumineuses. Les aliments à IG moyen sont surtout les produits céréaliers complets et les fruits secs. Ceux à IG élevé sont les aliments raffinés et transformés ou des confiseries.

 

 

IG BAS (<50)  +++

IG MOYEN (50 à 70) ++

IG ELEVE (>70)   -

Féculents

Légumineuses : lentilles, pois chiche..

Pâtes aux œufs

Pâtes complètes

Soja en grain

Quinoa

Boulgour ( gros grain)

Riz brun, riz sauvage

Riz complet ( basmati, thai…)

 

All bran fibre +

Barre céréales all bran, kellog’s

Flocons d’avoine

Muesli traditionnel sans sucre ajouté

Muesli weetabix, Alpen ou Jordan original Muesli ( Lima)

Quaker Muesli

Quaker Oats

 

 

Couscous de blé complet

Farine de blé complète et semi-complète (150 et 80)

Farine de châtaigne

Farine de maïs

Gnocchi

Pâtes blanches

polenta

Riz basmati et thai

Riz complet cuisson rapide

Semoule de blé complet

Patate douce

 

Pommes de terre cuisson vapeur avec la peau

 

Country crisp, Jordans

Country just right kellogs

Country store, kellogs

 

 

Riz cuisson rapide

Riz blanc

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Purée « mousseline »

Frites

Pommes de terre en purée

 

Céréales de flocons de maïs

Blé soufflé

Riz soufflé

Céréales sucrées du petit déjeuner

Pain

Pain au levain

Pain au son d’avoine

Pain aux céréales complètes

Pain complet aux graines de lin

Pain de seigle au levain

Pain intégral

Pumpernickel ( pain noir allemand)

Wasa fibres

 

Craquottes aux céréales complètes

Krisprolls au blé complet

Muffins au blé complet

Pain de mie multi céréales

Petits pains croquants6 céréales ( heudebert)

Pita

Pain suédois

Baguette

Pain de mie

Produits laitiers

Lait

Yaourt

 

Activia nature

Crème de yaourt aux fruits∆

Fjord vanille ∆

Flan aux œufs∆

Gervais aux fruits

Panier aux fruits de Yoplait

Petits suisses aux fruits

 

légumes

Presque tous les légumes

Châtaignes, betterave

 

Fruits

Presque tous les fruits

Raisins secs, ↓ banane peu mûre, cerises↓, melon↓

Fruits au sirop

Dattes, banane bien mûre, pastèque

Produits sucrés

 

Confiture

Miel

Crêpe nature maison

Crème glacée

Croissant, pain au raisin, pain au chocolat

Sablé des Flandres

Brioche

Bichoco BN

 

Boissons

Eau

Ice tea,

Bière, soda, lemonade, oasis, Ice tea

 

 

 

Les conséquences de l’ingestion d’un aliment à IG élevé sont triples :

  1. L’organisme est perturbé en réalisant une action métabolique exagérée (sécrétion d’insuline importante), pouvant à terme fatiguer le pancréas et favoriser l’intolérance aux glucides.
  2. La baisse rapide de la glycémie induite par la sécrétion d’insuline induit une sensation de fringale, et donc le besoin de manger à nouveau.
  3. La sécrétion d’insuline entraîne un stockage du sucre sous forme de graisses.

Concrètement, plus je mange sucré, plus je sollicite mon organisme et plus j’ai faim rapidement. Ceci entraine un déséquilibre hormonal, de la fatigue et une prise de poids inévitable.

A contrario, une alimentation à IG bas n’induit que très peu de variation de glycémie et retarde la sensation de faim. Il en résulte moins de fringales, moins de «  coups de pompe »  et surtout une stabilisation, voire, une perte de poids.


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