Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

La cuisson à l’étouffée, c’est plus de goût et moins de calories

31 Jan 2023 Anne Manteau Nutrition

La cuisson à l’étouffée, c’est plus de goût et moins de calories

La cuisson à l’étouffée, c’est mettre des aliments riches en eau et coupés en morceaux dans une sauteuse ou une cocotte, couvrir et laisser cuire à feu doux. Sous l’action de la chaleur, le liquide contenu dans les aliments va se transformer en vapeur et les cuire. C’est une cuisson douce car la température ne dépasse pas les 100°C. Cela permet de ne pas dénaturer les aliments et de mieux préserver leurs nutriments. Comme le feu est très doux, il n’y a pas de risque non plus de brûler et d’obtenir des substances toxiques, comme cela arrive quand on poêle ou qu’on grille trop vivement.

Et contrairement à la cuisson dans un grand volume d’eau bouillante, où l’on égoutte les aliments à la fin, il n’y a pas de perte de vitamines hydrosolubles et de minéraux dans l’eau.

Les saveurs ne peuvent s’échapper ni dans l’eau, ni dans l’air, elles sont donc préservées et même concentrées.

On peut ajouter un peu d’huile au début si on veut colorer légèrement.

Les légumes riches en eau sont les plus faciles à cuire : courgettes, tomates, potiron, poivron… Mais on peut tout faire cuire à l’étouffée : des légumes secs si on les a fait tremper et si on les recouvre d’autres légumes riches en eau. Un filet de viande ou de poisson avec des légumes coupés en dés….

Point important : les aliments doivent occuper au moins les ¾ du récipient pour générer assez de chaleur. Et le couvercle doit être adapté pour éviter les pertes de vapeur. Certaines cocottes sont équipées de couvercles avec des petits picots qui vont piéger les gouttelettes de vapeur et leur permettre de retomber pour cuire sans assécher. Il faut éviter de soulever le couvercle pendant la cuisson, sinon il sera peut être nécessaire de rajouter un peu d’eau chaude pour compenser. Pour pouvoir contrôler la cuisson, un couvercle en verre peut être utile.

Dernier point, il faut éviter de remuer pour ne pas abimer les aliments qui doivent être moelleux mais pas réduits en purée§

6 ALIMENTS STARS DE L’ETOUFFEE

Le butternut, antioxydant. Cette courge riche en eau, gagne à être cuite à l’étouffée. Comme sa peau est fine, il n’est pas nécessaire de la peler, il suffit de la laver, de l’épépiner et de la couper en morceaux.

Le poireau, antimicrobien. Il devient fondant à l’étouffée. Il se marie à presque tous les légumes auxquels il apporte un parfum caractéristique.

L’escalope de dinde, rassasiante. A l’étouffée, avec des légumes de saison, elle donne un plat léger et moelleux, et très rassasiant grâce à la richesse en protéines ( prés de 25%) du morceau.

Le chou vert, léger. Les choux sont des trésors nutritionnels qui contiennent entre autres, une belle quantité de calcium, de vitamine C et de composés soufrés. Les feuilles deviennent très tendres dans une potée de légumes (carottes, oignons...) cuits à l’étouffée.

Le filet de lieu, protéiné : cuit à l’étouffée sur un lit de légumes coupés en dés (tomates, courgettes….) agrémenté de coriandre, persil et citron sera savoureux. Le lieu, très léger, a l’avantage d’être riche en protéines et d’apporter des minéraux intéressants comme le fer et l’iode.

Les champignons, protecteurs : riches en eau, ils accompagnent bien les légumes plus ‘coriaces’ (carottes, navets…) dans une cuisson à l’étouffée. Par ailleurs, ils font partis des rares végétaux à contenir de la vitamine D, qui permet de stimuler le système immunitaire !


Articles similaires

La raclette, comment l'alléger tout en se régalant?

La raclette, un incontournable des plats d’hiver, est traditionnellement composée de fromage à raclette, de pommes de terre, de charcuteries

Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

A propos

Derniers articles

Atelier cuisine alimentation et surpoids association sport santé nutrition

16 Mar 2023

Atelier cuisine pour l'association sport santé nutrition Chinon et Avoine
8 participantes pour cet atelier qui avait pour objectif de proposer des recettes goûteuses qui nous permettent de préparer...

Le 8 mars 2023, c’est la Journée mondiale des diététiciens nutritionnistes !

07 Mar 2023

« Réinventer les habitudes alimentaires. Soutenir des alimentations saines, durables, et savoureuses. Favoriser la santé des personnes et leur bien-être. »
Renseignez-vous auprès de votre diététici...

Salade de sarrasin aux radis d’hiver et à l’orange.

06 Mar 2023

Salade de sarrasin aux radis d’hiver et à l’orange.
Pour 1 grosse salade
Préparation 20 minutes /cuisson 5 minutes /repos 30 minutes
 
200 g de kasha
1 oignon blanc
2 oranges bio ( dont 1 pour la v...

Catégories

Un service conçu pour vos exigences

Réalisation & référencement Simplébo

Connexion

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'installation et l'utilisation de cookies sur votre poste, notamment à des fins d'analyse d'audience, dans le respect de notre politique de protection de votre vie privée.