Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 

L’intolérance au lactose qu’est-ce c’est ?

22 Mar 2023 Anne Manteau Nutrition

Ballonnements, mal au ventre, transit accéléré chaque fois qu’on mange des produits laitiers ? Peut-être une intolérance au lactose ?  Avant de stopper le lait, les yaourts et le fromage on se pose les bonnes questions !

Le lactose, c’est quoi ?

C’est le principal sucre du lait, composé de deux molécules, une de galactose et une de glucose. Pour que le lactose soit digéré, ces deux molécules doivent être déparées par une enzyme fabriquée par l’organisme, la lactase.

Quels aliments en contiennent ?

Tous les produits laitiers, mais en quantités variables : les fromage affinés n’en renferment quasiment pas, alors que le lait ou le fromage blanc en contiennent beaucoup. Le lactose entre aussi dans la composition de produits où on ne l’attend pas forcément : charcuteries, aliments de régime… et même médicaments (environ 20% des médicaments en contiennent). Demandez à votre pharmacien.

 

D’où vient l’intolérance au lactose ?

Hormis d’exceptionnelles prédispositions génétiques, cette intolérance est en grande majorité liée à l’âge. Chez le nourrisson nourri au lait maternel, la production de lactase très importante, permet de bien assimiler ce lait. Cette production décroît ensuite jusqu’à 18-20 ans. Certaines personnes conservent une production suffisante pour continuer à tolérer le lactose sans difficulté, mais chez d’autres, elle décroît davantage.

Les petits peuvent-ils être intolérants au lactose ?

Quand un jeune enfant se plaint de « mal au ventre » après avoir mangé des produits laitiers, il faut plutôt penser à une allergie aux protéines laitières (caséine…) En moyenne, 2 à 3 % des moins de 2 ans sont concernés. Les symptômes sont des affections ORL et oculaires (asthme, rhynoconjonctivites..) et/ou dermatologiques ( eczéma, dermatite atopique…) parfois digestives ( constipation récurrente ..). Il faut alors totalement supprimer les aliments qui peuvent contenir des protéines laitières. Dans 80% des cas, l’allergie disparait spontanément entre 2 et 5 ans.

Je pense être intolérant-e, j’arrête les produits laitiers ?

Pas de conclusion hâtive ! Avoir mal au ventre peut aussi indiquer que vous mangez trop vite, mal, à des heures irrégulières. Si vous voulez, faites un test, buvez deux verres de lait à jeun le matin sans rien d’autre, et observez si vous ressentez les symptômes caractéristiques. Autre test : excluez pendant une quinzaine de jours tous les produits contenant du lactose et analysez (honnêtement) si vous digérez vraiment mieux. Il est également possible de réaliser en milieu hospitalier le test « de l’hydrogène expiré ».

 

 

Je suis intolérant-e, je risque quoi en consommant du lactose ?

il n’y a pas d’impact sur la santé, mais des conséquences ponctuelles et d’ordre digestif (inconfort….). En revanche, si les personnes concernées diminuent excessivement leur consommation de produits laitiers, cela affecte leurs apports nutritionnels en calcium notamment.  En fait, il subsiste une capacité à digérer les lactose, variable selon chacun, il faut apprendre à se connaitre. Globalement, on peut digérer jusqu’à 12g ( soit 25 cl de lait ) sans désagrément.

Vous pouvez demander conseil à votre diététicien

Que penser des laits « à teneur réduite en lactose » ?

Ces laits sont enrichis en lactase, « qui prédigère » le lactose ; ils ne contiennent que 0.5g de lactose au maximum. Leurs valeurs nutritionnelles restent identiques à celles des laits classiques, mais leur saveur est nettement plus sucrée. Le lactose étant déjà scindé par la lactase, c’est la saveur du glucose et celle du galactose que les papilles vont percevoir.

Et des compléments alimentaires ?

Pour faciliter le travail de digestion, on peut prendre des comprimés de lactase pendant le repas. En reproduisant le rôle de l’enzyme normalement produite par l’organisme, ils améliorent nettement la digestion du lactose.

 

Comment mieux tolérer les produits laitiers ?

Le lactose est mieux digéré lorsqu’il est consommé au cours d’un repas, car l’organisme a davantage le temps de le digérer.

Ou lorsqu’il est incorporé dans une recettes, par exemple dans un entremets, une Béchamel.

Un chocolat chaud au lait entier consommé avec une tartine de pain beurré et un fruit frais sera mieux digéré qu’un verre de lait écrémé bu isolément, parce que le cacao, les matières grasses et les fibres ralentissent la digestion.

 

Quelques teneurs en lactose (pour 100g d’aliment)

Lait concentré sucré

10.2 g

Crème dessert (type Danette)

6.8 g

Crème glacée

5.9 g

Lait écrémé

4.8 g

Lait de brebis

4.8 g

Lait entier

4.6 g

Lait ½ écrémé

4.6 g

Lait de chèvre

4.3 g

Fromage blanc à 0% de MG

4.2g

Yaourt nature

3.8 g

Fromage blanc à 8%  ( ex 40 % de MG

3.6 g

Fromage blanc à 3 %( ex 20% de MG)

3.5 g

 

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Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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