TENDERS D’AIGUILLETTES DE POULET CROUSTILLANTS, CHOU-FLEUR RÔTI & SAUCE AU YAOURT

Ingrédients (4 pers)
400 g d’aiguillettes de poulet • 1 petit chou-fleur • 1 gousse d’ail • persil • menthe • 2 œufs • 150 g de fromage blanc • 50 g de farine T80 • 150 g de pétales d’épeautre ou flocons d’avoine • cumin • curcuma • curry • huile d’olive • sel • poivre

Préparation
Préchauffer le four à 200°C. Couper le chou-fleur en fleurettes, mélanger avec huile d’olive, cumin, curcuma, curry, sel et poivre puis enfourner 25 à 30 minutes jusqu’à coloration.

Préparer trois bols : farine + sel + poivre, œufs battus, panure. Passer les aiguillettes dans la farine, puis l’œuf, puis les pétales d’épeautre ou flocons d’avoine ( possible de les mixer un peu s’ils sont gros)

Cuisson des tenders (au choix)
Au four : 15 à 20 minutes à 200°C avec un filet d’huile, retourner à mi-cuisson.
Air fryer / Actifry : 10 à 15 minutes à 180°C avec un léger ajout d’huile.
Friture : 3 à 4 minutes dans une huile chaude, puis égoutter.

Mélanger le fromage blanc avec l’ail haché, le persil, la menthe, sel et poivre.

Servir les tenders avec le chou-fleur rôti et la sauce.

À retenir
Cuisson au four ou air fryer : moins de matières grasses.
Panure à base de céréales : plus de fibres et meilleure satiété.
Sauce maison : alternative simple aux sauces industrielles.