Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

Maquereau au four et purée de patate douce

08 Jan 2023 Anne Manteau les recettes

Maquereau au four, purée de patate douce

Recette pour 4 personnes :

(prep; 15 min; cuisson: 15 min) Une image contenant alimentation, plat, viande, ragoût

Description générée automatiquement

 

Ingrédients :

800 g de patates douces

2 c à soupe de crème fraîche

1 c à s de gingembre frais râpé (quantité à moduler selon les goûts)

1 c à s de coriandre fraîche (facultatif) 

sel, poivre

 

4 petits maquereaux vidés (vous pouvez faire lever les filets, le temps de cuisson sera plus court)

1 c à s d’huile d’olive

le jus d’1/2 citron

2 pincées de curcuma

1 oignon rouge émincé

sel ,poivre

 

Préparation :

Préchauffez le four Th 7 ( 200°c)

 

Dans un plat à four, mélangez le curcuma, l’huile et le jus de citron ; faites-y mariner les poissons avec l’oignon, le temps de préparer la purée.

 

Epluchez les patates douces et coupez-les grossièrement.

 

 Faites-les cuire à la vapeur 10 à 15 min; vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau. 

 

Egouttez les patates douces, écrasez-les en purée. Salez, poivrez, ajoutez gingembre râpé et la coriandre fraiche.

 

Ajoutez tout doucement la crème fraîche. 

 

Enfournez les maquereaux pendant +/- 15 minutes selon la taille des poissons

 

Dans une assiette, dressez la purée de patates douces à l’aide d’un emporte-pièce ou en formant des quenelles ; ajoutez à côté le poisson cuit. Servez aussitôt.


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Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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