Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

burger Végétarien

05 Déc 2022 Anne Manteau les recettes

Recette Burger végétarien au steak de lentilles

Ingrédients

Pour 4 burgers
 
  • Pour les steacks végétariens :
  • 200 g de lentilles blondes
  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 2 cuillères à soupe de sauce tomate
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 1 piment doux
  • Pour le burger :
  • 2 pains à burgers
  • 1 oignon rouge
  • chou vert
  • carotte
  • salade
  • moutarde

Informations

  • Préparation : 60 minutes
  • Cuisson : 30 minutes
  • Difficulté : facile
  • Coût: €€€
Commencer par faire cuire les lentilles dans de l'eau durant 20 à 30 minutes (vérifier les indications du paquet)

Pendant ce temps, ciseler l'oignon, hacher l'ail, et les mettre à rissoler dans une poêle avec de l'huile
Puis verser la tomate, mélanger, et ajouter enfin la farine
Faire cuire 1 minute à feu moyen, puis retirer du feu

Une fois les lentilles cuites, les égoutter si nécessaire
Mixer les trois quarts des lentilles

Mettre dans un grand récipient, les lentilles mixées, les non mixées, le mélange avec les oignons à la tomate et la farine
Mélanger le tout à la spatule, et répartir en 4 parts

Former des galettes de lentilles

Dans une poêle mettre de l'huile à chauffer, et faire griller les "steaks" de lentilles durant minimum 5 minutes par face

Pendant ce temps, laver, éplucher, et découper les légumes à mettre dans le burger

Procéder au montage du burger : mettre de la salade, de la sauce, le steak de lentilles, des oignons, du chou, de la carotte et à nouveau de la sauce!

Rajouter un peu de piment suivant les goûts! Ou toaster et frotter le pain du burger avec de l'ail!

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Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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