Quelle alimentation pour des os solides?

Nos os ne sont pas des structures figées : ils se renouvellent en permanence ! Pour les préserver, il ne suffit pas de consommer du calcium. C’est l’ensemble de l’alimentation, du mode de vie et de l’équilibre entre nutriments qui favorise une bonne santé osseuse. Voici les principaux piliers à connaître pour renforcer votre squelette naturellement.

1. Privilégier une alimentation de type méditerranéenne : Riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, huile d’olive et huile de colza, le modèle méditerranéen protège la santé osseuse. Il apporte une grande variété d’antioxydants, de minéraux et d’acides gras essentiels qui réduisent l’inflammation et limitent la déminéralisation. 

2. Varier les sources de protéines animales et végétales  : Les protéines sont indispensables à la formation et au renouvellement de la matrice osseuse. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, mais aussi dans les légumineuses, les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs. 

Varier les sources permet de limiter les excès acides liés à une consommation trop importante de viande et améliore l’équilibre global des apports. 

3. Végétaliser son assiette au maximum Les végétaux apportent fibres, antioxydants, magnésium, potassium et vitamine C, tous essentiels à la solidité osseuse. L’objectif : remplir la moitié de son assiette de légumes et de fruits chaque jour, en variant les couleurs et les textures (cuits, crus, potages, compotes, salades…). 

4. Éviter le sucre et les produits céréaliers raffinés qui favorisent l’acidification de l’organisme, qui puise alors du calcium dans les os pour rétablir l’équilibre. Mieux vaut privilégier les céréales complètes ou semi-complètes, le pain au levain, et limiter pâtisseries, biscuits et boissons sucrées. 

5. Choisir les bonnes graisses, surtout les oméga-3 cliquez ici (poissons gras, noix, colza, lin) qui réduisent les processus inflammatoires qui participent à la perte osseuse. Les graisses saturées, en revanche, nuisent à la santé des os : il faut donc limiter charcuteries, fritures et produits ultra-transformés. 

6. Éviter les aliments ultra-transformés  cliquez ici Souvent riches en sel, en sucres et en additifs, ils favorisent la perte urinaire de calcium et appauvrissent l’alimentation en nutriments protecteurs. Manger “fait maison” reste la meilleure garantie d’un bon apport en vitamines et minéraux. 

7. Miser sur une alimentation riche en potassium et veiller à l’équilibre acido-basique cliquez ici: Le potassium (fruits, légumes, pommes de terre, légumineuses) neutralise l’acidité alimentaire et protège les os. Un bon équilibre acido-basique se traduit par plus de végétaux et moins de viandes ou produits sucrés, afin de maintenir un pH favorable à la fixation du calcium. 

8. Et ne surtout pas oublier calcium, magnésium et vitamines D, K et C

- Le Calcium est le pilier de la solidité osseuse. Les recommandations officielles préconisent 2 portions de produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage blanc ou 30 g de fromage). Les apports peuvent être complétés par les eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur), l’eau du robinet non filtrée, les amandes, les sardines, ainsi que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou chinois.

- le magnésium agit en synergie avec la vitamine D et contribue à la solidité osseuse cliquez ici. Un apport >422 mg/jour est associé à une densité osseuse jusqu’à 3 % plus élevée qu’avec un apport inférieur à 206 mg/jour. Sources : eaux minérales riches en magnésium (Rozana, Hépar), soja, poissons et fruits de mer, oléagineux (amandes, noix, noisettes), fruits secs, légumes verts, légumineuses.

- La Vitamine D est essentielle à la régulation du métabolisme du calcium, elle améliore son absorption intestinale et contribue à la solidité et rigidité des os. Sources : poissons gras (sardines, maquereau, saumon), œufs, exposition solaire quotidienne. cliquez ici

- la Vitamine K favorise la fixation du calcium sur l’os et active la synthèse de l’ostéocalcine, protéine clé de la matrice osseuse. Sources : légumes verts (chou, épinards, brocoli), certaines huiles végétales.

- La Vitamine C influence le métabolisme de l’os, inhibe l’activité des ostéoclastes (cellules qui détruisent l’os) grâce à son effet antioxydant et stimule la synthèse du collagène de type I par les ostéoblastes (cellules qui construisent l’os). Sources : fruits frais (kiwi, agrumes, cassis) et légumes colorés.

En conclusion, pour préserver des os en bonne santé misez sur une alimentation colorée et équilibrée, associée à une pratique régulière d’activité physique.