Anne Manteau
Diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine
 
59 Quai Mayaud, 49400 Saumur

/ 12 rue des Roches, 37420 Avoine

 
06 63 63 73 01

Potage de lentilles corail et lait de coco

05 Déc 2022 Anne Manteau Nutrition

Préparation 15 minutes

Cuisson 20 minutes

Pour 2 personnes :
 

300 g de chair de potiron pelée, sans pépins.

1 petit morceau de gingembre frais ( ou en poudre)

1 tige de  citronnelle (facultatif)

1 gousse d’ail pelée et émincée

Coriandre fraiche ou surgelée

1 càc de curry en poudre

1 /2 oignon finement émincé

60 g de lentilles corail

50 cl de bouillon de légumes

10 cl de lait de coco

Sel, poivre

 

 

 

  • Contenu de la recette :


     -   coupez la chair du potiron en morceaux de 5 cm de coté.

  • Hachez l’ail, le gingembre, la citronnelle, la coriandre et le curry.
  • Mettez le tout dans une cocotte ou une grande casserole avec l’oignon émincé, et faites suer pendant quelques minutes.
  • Ajoutez le potiron et le bouillon de légumes. Mélangez bien pour décoler les sucs de cuisson.
  • Ajoutez les lentilles corail et mélangez. Poursuivez la cuisson, à petit feu et à couvert, le temps que les lentilles soient cuites.
  • Otez un peu de bouillon et mixez alors la soupe, ajoutez le lait de coco. Mélangez bien, rectifiez l’assaisonnement et ajoutez un peu de bouillon récupéré si le potage est trop épais
  • Vous pouvez ajouter un peu de jus de citron vert pour ajouter une pointe d’acidité.

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Ces 3 aliments clés possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ça reste néanmoins un plat riche ! Après une longue randonnée ou une après midi de ski pas de problème. Lorsqu’on est plus sédentaire et que l’on veut se faire plaisir entre amis sans dommage pour la ligne  voici quelques conseils pour l’alléger

Soyez attentif aux quantités de fromage :

Riche en calcium et en protéines, il est également très gras (28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne)

Achetez votre fromage à la coupe et demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm  10g – versus 5-6 mm 30 g !) Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral !

Je vous recommande environ 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé. Et coté budget, ça compte aussi !

Choisissez les charcuteries moins grasses

La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Privilégiez : le jambon cru, le jambon blanc, le bacon, la viande des grisons la bresaola
  • Limitez : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté

Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que : une tranche de jambon sec = 25 g environ ; une tranche de viande des grisons = 8 g environ ; une tranche de jambon cru = 17 g ;  une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ; une tranche de saucisson = 10 g environ.

Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers

La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais vous pouvez essayer de la remplacer par d’autres aliments plus originaux : de la patate douce, ou de la courge butternut

Ajoutez des légumes à votre raclette

 N’hésitez pas à préparer une petite salade de mâche ou de roquette

Rajoutez des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons, champignons, poivrons…) sur  le fromage à fondre par exemple !!

 

Et surtout pas de culpabilité, le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire qui se régule sur une dizaine de jours. On fera en sorte de manger plus léger les repas suivants 

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